GINNASTICA POSTUALE E MUSCOLAR BALANCE CON GYM BALL

Ginnastica_Posturale

Il corso si pone l’obiettivo globale di migliorare la postura e l’equilibrio nello spazio dando la possibilità di un miglioramento psico\fisico della macchina umana indipendentemente dal livello iniziale.

Il corso ha due obiettivi :

POSTURALE (statico e dinamico)
EQUILIBRIO \ BILANCIAMENTO MUSCOLARE

Il primo si occupa della conoscenza\gestione\miglioramento delle varie posture che il corpo umano assume per interagire con l’ambiente che lo circonda e la gestione delle retrazioni muscolari.

Le retrazioni muscolari, spesso fastidiose, danno origine a contratture localizzate con conseguente riduzione della mobilità articolare (ROM o range of motion), esse sono reversibili solo con la fibrolisi e con sedute di stretching attivo.
Saranno proposte diverse tecniche di allungamento muscolare :
Stretching classico o distrettuale
Stretching globale attivo delle catene muscolari
PNF (falicitazione neuro-muscolare propriocettiva)

Capiremo il significato della corretta respirazione e come questa è in grado di influenzare il corretto funzionamento di apparati e organi.

Impareremo i limiti dell’autogestione della nostra problematica, ma soprattutto quando sarà necessario rivolgerci a specialisti : fisioterapisti, osteopati etc..

Gli esercizi saranno proposti con difficoltà crescente e saranno presi da metodiche posturali differenti.
Esistono diverse metodiche posturali, quelle più conosciute sono: Mézières, Souchard, Klapp, Rolfing, McKenzie, Feldenkrais, Gyrotonic, Pilates, Metodo Raggi (pancafit).
La metodica preponderante del nostro corso sarà il Metodo Raggi e lo stretching globale decompensato.

A chi si rivolge questa parte del corso :

sedentari e sportivi che a causa di retrazioni muscolari hanno predisposizione a sofferenze dei tratti della colonna vertebrale (cervicale, dorsale, lombare ) e delle articolazioni (spalle, anche, ginocchio, caviglia)
ai bodybuilder che vogliono migliorare la loro tecnica di esecuzione degli esercizi aumentando la loro flessibilità . Infatti maggiore è l’arco di movimento, soprattutto negli esercizi multiarticolari (squats , trazioni e distensioni ) migliore sarà lo stimolo allenante visto il più completo coinvolgimento delle fibre muscolari.
agli sportivi in genere praticanti ogni genere di attività sportiva (atletica leggera , calcio , pallavolo , basket , arti marziali , danza artistica etc..). Quando c’è una normale lunghezza muscolare i muscoli antagonisti non costituiscono più un freno per gli agonisti e questo permette di ottenere migliori risultati con meno probabilità di infortuni come contratture, strappi, distorsioni etc..
a chi vuole avere un miglioramento estetico della propria postura in generale

Il secondo obiettivo ,conseguenziale, si occupa di tonificazione e bilanciamento muscolare (muscoli agonisti e antagonisti ) attraverso esercizi di perturbazione dell’equilibrio a corpo libero o con la Gym Ball.
Un corpo elastico e tonico risulta più armonioso nei suoi movimenti .

Vediamo ora di approfondire alcuni concetti importanti.

Postura_ideale_corpo
_POSTURA : è l’adattamento personalizzato di ogni individuo all’ambiente fisico, psichico ed emozionale e rappresenta il modo con cui reagiamo alla forza di gravità e comunichiamo con l’ambiente stesso; una sorta di impronta digitale , varia per ogni individuo.
La postura può essere: in stazione eretta ( monopodalica o bipodalica), da seduto, in decubito (prono, supino, laterale).

La corretta postura può definirsi sinteticamente come la posizione antigravitaria più idonea e vantaggiosa (minor dispendio energetico)sia in deambulazione che in stazionamento; ad essa vengono a concorrere vari fattori (neurofisiologici, biomeccanici, emotivi, psicologici e relazionali).
La postura rappresenta anche il rapporto del corpo nei tre assi dello spazio (spazialità), è tanto più vantaggiosa quanto è l’equilibrio del corpo stesso ; è in costante e progressiva modificazione.

Il MOVIMENTO altro non è che una sequenza di posture nel tempo la cui cabina di regia(sistema di gestione e controllo del movimento) è sita nell’area motoria del cervello (Area 4).

In quest’area del cervello sono memorizzati i cosiddetti engrammi, ovvero rappresentazioni cerebrali gerarchiche delle esperienze motorie dell’individuo, una sorta di libreria del movimento che contiene sequenze preordinate di comandi da inviare ai muscoli (segnali elettrici di contrazione o rilassamento) per eseguire un dato movimento.
Gli schemi motori di base (correre, lanciare, saltare, rotolare, masticare…etc) sono quindi sequenze di engrammi.

L’organizzazione degli engrammi non è ancora conosciuta alla perfezione, quello che si sa è che si aggiornano in continuazione in tempo reale grazie ai propriocettori (esterocettori ed enterocettori) e con diverse modalità : una nuova esperienza motoria o ad esempio una nuova condizione ambientale.

Recentemente una prestigiosa università americana sta studiando se è vero che gli engrammi possono essere trasferiti geneticamente, questo spiegherebbe in parte l’attitudine di figli con genitori sportivi all’attività motoria.
Possiedono inoltre una meccanismo decisionale anticipatorio (feed-forward) rispetto al comportamento motorio che sta per essere messo in atto; è grazie a questo meccanismo che evitiamo di cadere quando corriamo su un terreno disconnesso.

MUSCOLI E CATENE MUSCOLARI
I muscoli avendo tra loro origine o inserzione in comune risultano essere contigui ed embricati , interagiscono anche solo per muovere un dito.
E’ logico quindi pensare all’esistenza di catene muscolari ( c.m. ) dove i singoli costituenti ( i muscoli ) rappresentano un anello di dette catene.
In linea generale possiamo distinguere 2 tipologie di c.m. :
CATENE MUSCOLARI STATICHE
CATENE MUSCOLARI DINAMICHE
Catene_Muscolari

Le prime servono all’uomo per mantenere la posizione eretta o la sospensione degli organi , rappresentano i 2/3 di tutta la nostra muscolatura , possiedono un forte tono (stato di contrazione permanente) e la loro contrazione è paragonabile al minimo di un motore sempre acceso pronto a muoversi, sono tendenti all’accorciamento e all’iperattività (vedi tabella)
I muscoli appartenenti alla catena dinamica, più pigri e meno resistenti non essendo indispensabili alla postura eretta terminato il loro compito si rilassano fino all’eccesso se non nuovamente stimolati ( ad es. addominali ).
Qui di fianco una tabella riassuntiva tra le catene statiche piu’ importanti : quella dorsale o posteriore e quella ventrale o anteriore
L ‘interazione tra le due catene muscolari grazie ad un gioco continuo di contrazione e rilassamento ( agonista –antagonista ) tale da mantenere il sistema in equilibrio dà origine ai movimenti del corpo umano secondo i dettami dell’engramma che li coinvolge.
Un giusto equilibrio fibro-elastico tra la catena dinamica e quella statica, eviterà l’instaurarsi di freni posturali che si trasmetteranno a loro volta ai movimenti più complessi ( corsa, salto , etc .. ) rendendoli opachi che sicuramente predisporranno ad infortuni futuri .

COMPENSI POSTURALI
Quando non vi è equilibrio (ad esempio dopo un trauma) un sistema di autoregolazione costituito dai recettori periferici e gestito dai centri nervosi superiori , si attiva per ricrearlo ; tecnicamente si dice che crea un compenso o artifizio che può essere : momentaneo o permanente .
Prendiamo per esempio il caso di una distorsione alla caviglia ; in questa particolare situazione insolita l’arto non leso si trova a dover sopportare tutto il peso del corpo in quanto vengono evitati tutti quei movimenti che ci arrecano dolore (legge del non dolore).
I muscoli spinali compensano il basculamento dell’ emibacino e la spalla opposta si alza per alleggerire l’appoggio del piede dolorante durante il cammino.
I muscoli del polpaccio e gli ischio-crurali (muscoli appartenenti alla catena statica posteriore) dell’arto leso diventeranno ipertonici (perdita di lunghezza muscolare), le articolazioni della caviglia e del ginocchio andranno incontro a rigidità articolare.
Istintivamente il malcapitato, man mano che il dolore diminuisce , incomincia la sua preventiva riabilitazione : rafforza (la maggiorparte delle volte solo con esercizi concentrici ) i muscoli della caviglia.
Quando la caviglia è tornata al top ecco che compare il mal di schiena.

La bascula dell’emibacino, un compenso momentaneo adottato per ripristinare l’equilibrio, si è mantenuto anche dopo che la caviglia era guarita (il compenso e divenuto permanente) ; ora sarà lui stesso a creare un nuovo disequilibrio che porterà a sua volta dei compensi ( ad es. rotazioni delle vertebre con conseguente scoliosi ) o freni posturali.

_STRETCHING CLASSICO E STRETCHING DELLE CATENE MUSCOLARI
Per evitare i freni posturali occorrerà eseguire sia lo stretching classico sia quello delle catene muscolari evitando i compensi che man mano il corpo metterà in atto.
Stretching_Classico
_Qui sotto potete osservare quanto affermato: la flessione del tronco avviene grazie all’articolazione coxo-femorale , non è giustificata la flessione anteriore di tutto il busto.
Stretching_Muscolare
Anzi è proprio questo fatto che dà l’illusione di una buona mobilità e flessibilità. In realtà il bacino bascula posteriormente e tira la porzione superiore della cat posteriore verso il basso.
La bascula del bacino è a sua volta compensata dall’arrotondamento della regione lombare (che tra l’altro aumenta la pressione sui dischi intervertebrali) e da un avvolgimento della testa in avanti.
Dite al soggetto di porsi seduto a terra col busto eretto, le gambe tese e i piedi flessi verso le ginocchia; ora appoggiate un bastone al sacro e all’intera colonna e chiedete al vostro atleta di far permanere tale contatto anche quando egli cercherà di flettersi in avanti ; noterete come risulterà difficile ,se non impossibile , per quasi la totalità delle persone flettersi e toccare le cosce con il petto , agendo solo sull’articolazione preposta a tale movimento
Ecco spiegato il meccanismo tale per cui un atleta che ha allungato i suoi muscoli per anni, se rimane fermo per alcune settimane, vede ridursi drasticamente la sua mobilità articolare e ritornare alla postura di sempre.
I muscoli possono essere considerati dei veri e propri elastici viventi ed in quanto tali obbediscono a leggi fisiche.
Per conservare l’elasticità muscolare sarà opportuno preferire altri tipi di stretching a quello classico e procedere con cautela e gradualità che sarà diversa caso per caso.
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Altro momento importante sarà il BILANCIAMENTO MUSCOLARE tra i muscoli agonisti ed antagonisti per mantenere i vantaggi ottenuti con la ginnastica posturale.
Il lavoro di muscolazione con la Gym Ball avrà l’obiettivo di costruire o ricostituire un tono muscolare fisiologico.
Bilanciamento_Muscolare
Quello di perturbazione dell’equilibrio invece contribuirà alla creazione di nuovi engrammi che renderanno il movimento globale del corpo più armonioso.

FRANCESCO MANGIACOTTI

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